Rodzaje ćwiczeń siłowych. Trening siłowy (obwodowy) dedykowany jest wszystkim, którym zależy na wyszczupleniu swojej sylwetki i posiadaniu pięknego, atletycznego ciała. Dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem w ramach takiego treningu będzie wchodzenie po schodach, jazda na rowerze lub sprinty. Celem treningu oporowego jest Według powszechnej wiedzy trening nastawiony na zwiększenie masy mięśniowej (hipertrofię) powinien mieścić się w przedziale 8-12 powtórzeń, a plan redukcyjny opierać się na 12 i więcej ruchach. Dużo w tym prawdy, ale końcowy sukces nie zależy jedynie od modyfikowania ilości powtórzeń i obciążenia. To byłoby zbyt proste. 2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę? 3. Jak budować siłę funkcjonalną? 4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić? 5. Czy trening na siłowni może spowalniać? 6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki? Najczęstsze błędy w układaniu planu pod SW Spójrzcie na trening wojskowych systemów walki wręcz. Jasne, że cel jest inny, czyli skuteczna eliminacja przeciwnika, a jak to się mawia w kręgach zbliżonych do Marsa: sędzią jest Śmierć i nie ma decyzji :). To jest trening na maxa naturalny, pełna improwizacja. Stojak pod sztangę. Stojak pod sztangę z asekuracja. Stojak pod sztangę dwuczęściowy K-SPORT 280 kg. Kup Stojaki pod Sztangę w Stojaki na siłownię ☝ taniej na Allegro.pl - Najwięcej ofert w jednym miejscu. Radość zakupów ⭐ 100% bezpieczeństwa dla każdej transakcji. lengkapilah skema proses spermatogenesis berikut ini kelas 9. Kiedy siłownia zyskuje na popularności my szukamy co raz to nowszych form aktywności, również na niej, a zwłaszcza w okresie zimowym. Jednym z najbardziej znanych treningów jest trening siłowy, jednak wiele osób go unika obawiając się zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. Czy są powody do obaw? Niekoniecznie, trening siłowy przede wszystkim ma wzmocnić nasze mięśnie, a dopiero w drugiej kolejności sprawić, że urosną. Wzrost mięśni jest procesem długotrwałym i stosunkowo ciężkim bez odpowiedniego stylu życia oprócz odpowiednich treningów. Zatem trening siłowy jest dobry niemal dla każdego, jeżeli przestrzega się kilku podstawowych zasad, o których dowiesz się czytając dalej. Czym jest trening siłowy Trening siłowy zaliczany jest do treningów beztlenowych, gdzie mięśnie muszą wykonać dużą pracę, a jednocześnie dzięki niej zostają wzmocnione. Wzrasta ich wytrzymałość i możliwości, dopiero po dłuższym okresie treningu mięśnie zaczynają rosnąć, jeżeli tylko zachowamy odpowiednie przyzwyczajenia jak zdrowa dieta i tym podobne. Co więcej dzięki takiemu treningowi nie tylko mięśnie robią się wytrzymalsze, ale również ścięgna oraz stawy zwiększają swoją wytrzymałość i możliwości! Ciekawe! Trening siłowy a odchudzanie Trening siłowy nie musi powodować znacznego wzrostu tkanki a zatem i masy. Jest jednym ze sposobów na zrzucenie tłuszczyku przy jednoczesnym wzmocnieniu naszego ciała! Kto powinien robić trening siłowy Wbrew wielu pozorom właściwie każdy, kto jest zdrowy może podjąć się treningu siłowego! Jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań jak choroby serca, niewydolność oddechowa lub kontuzje to możemy śmiało zacząć trenować siłowo. Tak naprawdę niezależnie od wieku, ponieważ wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów jest niezbędne zawsze – dzięki takiemu zabiegowi przedłużamy naszą młodość, siłę oraz witalność. Zaczynać taki trening można również w każdym wieku! Niezależnie kiedy się zacznie, jeżeli będzie się poprawnie wykonywać ćwiczenia będzie to dobrym sposobem na wzmocnienie siebie i swoich możliwości! Podstawowe zasady treningu siłowego Aby trening był udany i nie powodował kontuzji istotne jest aby przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Poniżej została umieszczona lista najważniejszych rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu, aby był on dla nas bezpieczny i zdrowy. W przeciwnym wypadku nie przestrzegając zasad poprawnego treningu można spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien lub co gorsza stawów do stopnia nieodwracalnego, dlatego też zapoznaj się dokładnie z czym wiąże się odpowiedzialny i bezpieczny trening! Jeżeli pomimo tych informacji nie będziesz pewien jak ćwiczyć warto zwrócić się do trenera personalnego, który poprowadzi nas przez pierwsze treningi a nawet podpowie jak skonstruować odpowiednią dietę! Rozgrzewka Chociaż może brzmieć to śmiesznie i jak mądrości ze szkoły, to rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem ćwiczenia. Delikatne rozgrzanie mięśni powoduje znaczne zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji nawet przy ciężkim treningu. Najważniejsze jest aby rozgrzać partie ciała, które będą najbardziej obciążane i delikatnie rozruszać te, które będą miały mniejszy wysiłek. Taką rozgrzewkę możesz zrobić w strefie specjalnie do tego przeznaczonej, truchtając na siłownię lub na bieżni, gdzie jednocześnie rozruszasz każdą partię mięśni. Nie wstydź się rozgrzewać, ponieważ jeżeli robisz rozgrzewkę to jesteś odpowiedzialnym i rozsądnym człowiekiem! Spokey Pas do podnoszenia ciężarów Kliknij i sprawdź ceny! Odpowiedni dobór ciężarów Nie rzucaj się z motyką na słońce! Tak powinno brzmieć Twoje motto, przy pierwszych treningach istotne jest powolne zwiększanie treningu, tak aby nie nadwyrężyć a co gorsza nie naderwać mięśni i ścięgien. Nie wstydź się brać mniejszych ciężarów, to klucz do tego aby za klika miesięcy wziąć kilka razy większe. Przy ćwiczeniach na biceps czy triceps nie podnoś 10 kg, spróbuj za pierwszym razem wykonać poprawnie serię ćwiczeń mniejszym ciężarem. Najczęściej popełnianym tu błędem jest sięganie po duże ciężary bez odpowiednio silnych mięśni przez co wykonuje się je niepoprawnie! Taka sytuacja prowadzi do poważnego uszkodzenia mięśni i tkanek w organizmie! Nie wspominając o dziwnych spojrzeniach osób, które wiedzą jak ćwiczyć. Uważaj! Kontuzje przy treningu siłowym Pamiętaj aby mądrze dobierać ciężary przy zaawansowanym treningu, gdyż zbytnie przeciążenie może spowodować trwały uraz, który nie pozwoli nam w przyszłości na treningi. Odpowiednia postawa przy treningu To kolejny klucz do zdrowego treningu, który nie spowoduje uszkodzeń, nadwyrężeń i przeciążeń. Zanim zaczniesz wykonywać dane ćwiczenie sprawdź jak wygląda poprawna pozycja do niego. Przykładem posłuży nam zginanie do siebie przedramienia przy ćwiczeniu mięśni bicepsa. W tym ćwiczeniu istotna jest postawa prosta i dobrze oparta na nogach. Ciało powinno być względnie nie ruchome, jedyną częścią ruchomą jest zgięcie przedramienia do siebie co powoduje skurcz mięśnia bicepsa. Tak wykonywane ćwiczenie zapewni odpowiedni wysiłek mięśniom i pozwoli na zwiększenie siły, a z czasem w konsekwencji też masy. Błędem jest używanie siły całego barku i ramienia, który przypomina ruch zarzucania. W ten sposób można doprowadzić do kontuzji nie tylko bicepsa ale również barku i stawów! Czas na regenerację Nie zapomnij o tym, że mięśnie są w sumie delikatnymi tkankami. Zwłaszcza ścięgna i stawy, dlatego też potrzebny jest im czas na regenerację. Idealnym sposobem jest ustawienie treningu siłowego tak, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. W tym przypadku są dwie szkoły: 1. Ćwicz codziennie inne partie mięśni – dzięki temu kiedy jednego dnia będziesz ćwiczyć i obciążać jedną partię, ta właśnie partia mięśni w pozostałe dni będzie odpoczywać i się regenerować! Dobrze jest i tak zrobić co najmniej dzień wolnego dla wszystkich mięśni i całościowej regeneracji. 2. Ćwicz co drugi dzień, a pod koniec zrób dwa dni wolnego – taki rozkład będzie powodował szybszy wzrost siły, a nie masy. Będzie lepszą formą do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie będzie to delikatniejszy i łatwiejszy sposób na wdrożenie się w ćwiczenia na masę! Trening siłowy a dieta – większe zapotrzebowanie na białko Pamiętaj, że za każdym dobrym treningiem idzie dobra dieta. W przypadku tak wysiłkowych treningów jak treningi na masę lub też inaczej treningi siłowe konieczne jest uzupełnienie białek, dzięki którym wspomożemy działanie anty kataboliczne i anaboliczne w naszych mięśniach. Dzięki białku mięśnie będą się szybciej regenerować i znacznie szybciej wzmacniać. Co ciekawe, nie przyspiesza to tycia, a wręcz przeciwnie sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej co jest równie ważne dla osób trenujących na siłę! Dobrym sposobem będzie włączenie do swojej diety specjalistycznych odżywek dla sportowców, które pomogą wzmacniać efekty ćwiczeń! Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walkiDzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ? Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych). Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Dodatkowo siła: Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej) Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało. Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły. Dlaczego? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły. Ok, więc jak mądrze trenować siłę?Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności. O to przykład treningu: Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg) A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego) B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia) Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy Co nam daje taki trening?To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie) Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) Ile trenować ? Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu. Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne. Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia. Autor artykułu: Temat siłowni dla fighterów od lat budził wiele kontrowersji, szczególnie w przypadku bokserów, których trenerzy starej daty odstraszają od tego rodzaju aktywności sugerując ze Ci stracą na szybkości i będą „pospinani” Jak typowy kulturysta, I tu prawda leży gdzieś po środku. Zawodnik sztuk walki nie powinien nigdy dźwigać tak jak sportowcy sylwetkowi, więc jak powinien?… Czytaj dalej » Bieganie, pływanie, fitness – każda aktywność jest na wagę złota! Jednak jeśli chcesz szybko wyrzeźbić sylwetkę, a przy okazji wzmocnić kości, najprostszą drogą jest trening siłowy. Plan treningu całego ciała znajdziesz poniżej. Trening siłowy: zalety i wady Przez wiele lat trening siłowy kojarzony był z panami, którzy z jego pomocą rozbudowywali mięśnie niczym ambasador tej dyscypliny Arnold Schwarzenegger. Oczywiście podnosząc ciężary można osiągnąć i to, ale niekoniecznie trzeba. Powiem Wam więcej: większość z nas nie ma ani czasu ani zapału ani motywacji, by ćwiczyć jak Arnold, trzymać dietę, stosować właściwą suplementację i tym samym uzyskać aż takie efekty. Za to 2-3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą, aby schudnąć, wyrzeźbić i ujędrnić ciało, a tym samym szybko cieszyć się upragnionymi efektami ćwiczeń. Porównując trening siłowy np. z cardio dowiemy się, że podczas pierwszego z nich spalimy o wiele więcej kalorii. Co ciekawe ostatnie badania wykazały, że kobiety trenujące siłowo mają większy wydatek energetyczny również podczas codziennych czynności. Jak to możliwe? Tkanka mięśniowa w przeciwieństwie do tłuszczowej potrzebuje energii. Nawet wtedy, gdy leżysz na kanapie i odpoczywasz. Dzięki temu spalasz więcej kalorii niż dotychczas. Sprawdź: Prawidłowa waga do wzrostu i wieku To nie koniec korzyści z treningu siłowego! Większe spalanie oznacza chudnięcie, ale czy wiesz, że również osoby zachowujące prawidłową postawę ciała wydają się nam szczuplejsze? Zrób prosty test! Stań przed lustrem lekko przygarbiona i zaobserwuj, jak prezentuje się Twój brzuch. Teraz wyprostuj plecy, delikatnie wypchnij klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki i napinając mięśnie głębokie brzucha. Jest różnica, prawda? Taką postawę będziesz przybierać jako wyjściową do wszystkich ćwiczeń siłowych. Tym samym wejdzie Ci ona w nawyk! Trening siłowy ma jeszcze jeden ogromny plus, szczególnie dla kobiet: regularne podnoszenie ciężarów wzmacnia kości. To jeden z nielicznych sposobów na to, by chronić się przed osteoporozą. Pozostałe zalety treningu siłowego? Oto one: pomaga kontrolować poziom cukru we krwipomaga w walce z bezsennościąpodnosi poziom endorfin, dzięki czemu po jego zakończeniu czujemy się świetniepodnosi poziom dobrego cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób układu krążeniawzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie, dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji Mimo tych wszystkich zalet pamiętaj o jednym: trening siłowy wiąże się z dużymi obciążeniami nie tylko dla mięśni, ale również dla naszego układu nerwowego. A to stwarza ryzyko kontuzji. Przed jego rozpoczęciem absolutnie należy pamiętać o rozgrzewce. W trakcie ćwiczeń zawsze zachowujemy właściwą pozycję ciała. Staramy się robić tylko te ćwiczenia, co do których techniki wykonania nie mamy żadnych wątpliwości oraz dobierać je w odpowiednie serie. Jeśli dotychczas nie miałaś/eś do czynienia z treningiem siłowym warto porozmawiać z trenerem, a najlepiej 2-3 pierwsze treningi wykonać pod jego czujnym okiem. Trening siłowy: jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Trening siłowy powinien mieć plan dostosowany do umiejętności oraz kondycji ćwiczącego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, podczas treningu powinnaś/eś wykonywać ćwiczenia całego ciała. Nie należy przesadzać z obciążeniami. Jak dobrać ciężar? Cóż, najczęściej sięgamy po obciążenia znacznie przekraczające nasze możliwości. Nie zwiększa to niestety skuteczności treningu – wręcz przeciwnie! Jeśli ciężar jest za wysoki, wykonujemy ćwiczenia w niewłaściwych zakresach ruchu i często nieodpowiednią techniką. Gubimy właściwą pozycję ciała, a także uruchamiamy mięśnie wspomagające pracę tych, które tak naprawdę chcieliśmy trenować. Nie tędy droga! Jest kilka metod na sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego (tzw. maksa), jednak jeśli nie dysponujesz kimś, kto będzie Cię asekurować możesz przyjąć, że podnosisz takie ciężary, by dopiero 7-8 powtórzenie było dość ciężkie. Ten plan treningu siłowego został pomyślany tak, by pracowały wszystkie większe partie mięśni. Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń w serii. Martwy ciągPrzysiady ze sztangą na plecachWiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowiaWyciskanie sztangi na ławce poziomejUginanie ramion z hantlami stojącUnoszenie nóg w zwisie na drążku (wersja prosta: nogi ugięte w kolanach, wersja trudniejsza: nogi wyprostowane) Dobrym pomysłem jest zakończenie treningu 3 seriami deski. Długość ćwiczenia powinna być dopasowana do Twoich możliwości. Spróbuj zacząć od 30 sekund. Jeśli możesz, wykonaj 3 powtórzenia po 1 minucie. To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mięśniami głębokimi całego ciała, które niewątpliwie przydadzą się do utrzymania właściwej pozycji ciała podczas kolejnych treningów, ale też na co dzień. Zobacz też: Trening metabolicznyRolowanie przed i po treninguCo daje jazda na rowerze?

trening silowy pod sporty walki